Manger sans gluten, pourquoi et pour qui?

Manger sans gluten «gluten free»

Sujet très populaire. Ce thème m’intéresse particulièrement puisque nous avons dû modifier quelque peu, notre façon de s’alimenter le jour où mon conjoint a été diagnostiqué «cœliaque», une maladie auto-immune causée par l’ingestion de gluten.

Maladie de coeliaque ou intolérance au gluten

Pour résumer, les personnes atteintes de cette allergie ont la surface d’absorption de l’intestin grêle endommagée par le «gluten». Le gluten est en fait comme une colle, une protéine retrouvée dans les grains de certaines céréales, le seigle, le blé, l’orge, le kamut, l’épeautre et l’avoine (celle-ci l’est par contamination, on retrouve par contre sur le marché de l’avoine sans gluten).

Cette protéine fait réagir le système immunitaire de façon anormale et dans l’intestin grêle, se crée de l’inflammation et la destruction des villosités intestinales. Quel est le rôle de ces villosités? Un rôle très important puisqu’elles absorbent les nutriments : protéines, gras, glucides, vitamines et minéraux, qui sont nécessaires à une bonne santé. Donc, leur destruction entraîne la malabsorption des nutriments et s’en suit des problèmes de santé.

Voici une image des parois d’un intestin grêle en santé (image de gauche) et dont les villosités sont détruites par le gluten(celle de droite).

Le diagnostic n’est pas toujours facile et rapide, on l’obtient par un test sanguin et par une biopsie dans l’intestin grêle. Il faut toutefois consommer du gluten pour que les tests soient concluants.

Mais il y a une bonne nouvelle! Ce problème de santé peut être corrigé avec une diète 100% sans gluten, les villosités peuvent alors reprendre leur forme après une certaine période. Cette diète doit par contre être suivie toute la vie pour conserver l’état retrouvé.

Sensibilité au gluten

Sans être coeliaques, certaines personnes peuvent être sensibles au gluten, elles ressentent entre autres des inconforts au niveau du système digestif après l’ingestion d’aliments qui en contiennent.

On associe aussi plusieurs symptômes, fatigue, douleurs articulaires, problèmes de peau, inflammation, colon irritable et etc.. Certains ont aussi constaté des changements très positifs en modifiant l’alimentation des enfants autistes.

Les causes

Pour la maladie de coeliaque, on parle d’un problème qui peut être héréditaire, certains gênes sont impliqués. Mais il y a aussi la transformation du blé qui est visée. Le blé d’autrefois qui était au départ formé de 14 chromosomes a tellement été transformé pour le rendre plus performant, plus résistant, qu’il en contient maintenant 42. Il est facile d’imaginer que nos cellules ont de la difficulté à gérer ce gros changement et que plus de gens sont devenus sensibles au gluten même s’ils ne sont pas coeliaques.

Sans gluten par choix

Manger sans gluten peut entre autres vous aider à vous sentir plus léger, plus d’énergie, meilleure apparence de la peau, système digestif plus efficace, perte de poids.

J’avoue que ça peut être un bon choix. Toutefois, l’industrie alimentaire a bien compris qu’il est devenu très intéressant de produire des aliments GF. Plusieurs alternatives sont remplies d’ingrédients qui ne sont pas du tout santé. Fabriquées avec des farines non nutritives, sans ou très peu de fibres, trop de sucre, gras trans, saveurs artificielles, préservatifs et plus. Parce que l’on veut mettre de côté le gluten, il ne faudrait pas faire des choix pires pour la santé mais heureusement, nous pouvons faire d’excellents choix alternatifs.

Comment modifier son alimentation

La base, à mon avis, est d’aller chercher nos aliments le plus près de la nature possible, frais, nutritifs et si l’on achète un produit transformé ou préparé, il devrait contenir très peu d’ingrédients, environ 5 et moins et nous devrions être en mesure de les reconnaître.

Ça peut sembler surprenant mais si l’on garde ça simple, ce n’est pas si difficile, ça devient dans nos habitudes de vie, tout simplement. La plupart des aliments entiers sont sans gluten. On me demande parfois si la la pomme de terre en contient puisque c’est un féculent.  La réponse est non, la pomme de terre est un légume et aucun légume ne contient du gluten.   Dans les choix d’aliments sans gluten, on retrouve:

• Fruits
• Légumes
• Noix
• Coconut
• Graines de tournesol, sésame, citrouille, lin, chanvre, chia
• Huiles et vinaigres
• Légumineuses
• Produits laitiers (certains yogourts, crèmes glacées pourraient en contenir)
• Oeufs
• Viandes (les viandes transformées comme pâtés, charcuteries, saucisses, etc. pourraient en contenir, bien vous informer)
• Poissons, fruits de mer
• Herbes fraîches ou séchées si indiquées GF
• Riz, Quinoa, Maïs, Millet, Amaranthe, Sorgho, Sarrasin, Tapioca, Teff (si vous achetez des farines provenant de ces grains, vérifier encore ici si d’autres farines n’y seraient pas mêlées comme la farine de blé)
• Soya (la sauce soya du commerce contient du gluten, certaines sont certifiées GF , (sauces Tamari ou Bragg, cette dernière est beaucoup moins salée ce qui est un plus)
• Les sucres, sirop d’érable, miel, sirop de riz, mélasse, etc.
• Café, thé, tisane
• Vins
• Alcools (à vérifier car certains sont faits à partir d’orge ou autres céréales avec gluten).

Donc, petit rappel sur les céréales qui contiennent du gluten:

• Seigle
• Blé
• Orge
• Kamut
• Épeautre
• Avoine (celle-ci en contient par contamination, mais il existe sur le marché de l’avoine certifiée sans gluten)

Et, à moins que ce ne soit bien identifié «Sans gluten» sur l’emballage et aussi savoir que les logos peuvent varier selon les compagnies, vous pourriez en retrouver dans:

• Les pains, pâtes, biscuits, biscottes préparés avec les farines ci-haut;
• Tous les aliments déjà préparés, transformés même si les ingrédients de base semblent sans gluten, on peut y ajouter des additifs, ingrédients pour amalgamer ou émulsifier, des colorants, des épices tous sous une panoplie de noms qui pourraient en contenir;
• Même si le riz et le maïs sont sans gluten, les céréales commerciales de riz ou de maïs peuvent avoir des ingrédients ajoutés qui ont du gluten;
• Bouillons en cubes ou liquides, vinaigrettes commerciales, sauce soya;
• Épices qui n’en contiennent pas originalement mais auxquelles on peut avoir ajouté des ingrédients qui en ont
• Bières (quelques marques en fabriquent sans gluten)

Tout ceci devient un apprentissage et l’on s’adapte facilement. Aussi, soyons attentif à la bio-individualité, c’est-à-dire que chaque personne peut avoir des besoins différents. Apprendre à se connaître, à identifier ce qui nous convient le mieux fait partie d’un bon équilibre. Un aliment peut-être très bon pour une personne et très nocif pour une autre.

En cas de doute sur la maladie de coeliaque, je vous invite à consulter votre médecin avant de faire des changements à votre alimentation.

Claire Goyette
Coach de santé