Oh là là… le sucre ou les glucides, un sujet dont nous entendons souvent parler.
Sachez d’emblée que je ne suis ni Nutritionniste ni Diététicienne mais depuis 25 ans, je suis conscientisée à l’importance de maximiser une saine nutrition et ma formation de Coach Santé avec Institute for Integrative Nutrition m’a aussi beaucoup appris sur la santé globale.
Pourquoi ce sujet?
Je dis toujours «SAVOIR» nous permet d’être plus attentif face à nos choix. L’augmentation des sucres dans l’alimentation a des impacts directs sur la santé des gens, et par ricochet, sur les systèmes de santé. Aussi, pour proposer des solutions que j’applique moi-même dans mon quotidien.
En fait, je ne préconise aucun régime, tenons plutôt compte de la bio-individualité ainsi que de l’épigénétique, j’ai d’ailleurs fait un blogue sur ce sujet (lire L’Épigénétique, l’accès à une meilleure santé). Je suis plutôt pour la sensibilisation et la conscientisation vers une alimentation saine et équilibrée qui convient à chacun.
Alors…saviez-vous que l’on pouvait aussi rapidement devenir accroc aux sucres qu’à la cocaïne? Lorsque j’ai entendu Dr. Mark Hyman nous parler de cette addiction, j’ai été très surprise moi-même de l’apprendre.….terrible n’est-ce pas? Le cerveau réagit de la même façon pour les sucres que s’il s’agissait d’une drogue.
Voilà donc l’importance de connaître les différences et les alternatives!
Un peu d’histoire! C’est dans les années 50-60 que tout à commencé. À cause des épidémies de maladies cardiovasculaires, on a conclu que le gras était la cause. L’industrie s’est alors mise à produire des aliments allégés, faibles en gras, sans cholestérol. Mais pour que ces aliments plaisent quand même aux consommateurs, l’industrie a remplacé le Gras par du Sucre, qui lui, donne du goût. Et s’en suivit, les épidémies d’obésité et de problèmes de santé qui sont depuis, en croissance.
De son côté, l’industrie alimentaire n’a cessé de mettre sur le marché des produits transformés, raffinés, des boissons de plus en plus sucrés, tous contributeurs de problèmes d’obésité et de santé (diabète, cardiovasculaire, cancer, on pense même à l’Alzheimer). D’après plusieurs, le sucre pourrait être la réponse à bien des questionnements par rapport au TDHA (Trouble de l’attention et hyperactivité) ou de TDA (Trouble de l’attention et de l’apprentissage).
Le problème est qu’avec la nourriture appauvrie, transformée et notre style de vie effréné, le corps perd l’habileté à se réguler lui-même de façon complète.
Et même si on souhaite mieux faire, la lecture des étiquettes est parfois ardue et il est difficile de repérer les sucres dans une liste d’ingrédients. On mélange souvent différents types de sucre pour cacher la quantité réelle.
En voici quelques noms retrouvés dans les listes d’ingrédients.
Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose, Miel, Mélasse, Sirop de riz brun, Sorbitol, Sirop de maïs, Sirop de maïs à haute teneur en fructose, Agave, Jus de canne, Dextrine, Sirop de malt, Sucrose, Sucre de table, Sucre de palme, Saccharose, Sucre de Cannes, Sucre glace, Sirop d’érable, Maltodextrine, Caramel, Sucre de betterave, Sucre brun, Malt d’orge, Sirop de Caroube, Cassonade, Sucre roux, Galactose, Fructose cristallisé, Lactose, Ethyl-maltol, Sucre de noix de coco, Sucre Muscovado, Sucanat, Jus de fruits, Jus de fruits concentré, Sirop de Sorgo, Rapadura…
Le corps assimile ou métabolise par exemple, le glucose par presque toutes les cellules tandis que le fructose l’est presque entièrement par le foie et les sucres ajoutés possèdent plusieurs noms et sont riches en fructose. Le sucrose ou sucre de table est constitué de 50% de glucose et 50% de fructose et est intégré dans les pâtisseries, jus, sodas, viandes transformées, céréales.
Souvent on peut lire HFCS (High Fructose Corn Sirup) Sirop de maïs. Encore là, constitué de fructose et glucose, certains contiennent 90% de fructose (métabolisé par le foie), donc à éviter.
Le sirop d’Agave quand à lui est constitué de 70 à 90% de fructose et 10 à 30% de glucose. Donc majoritairement, métabolisé par le foie comme le HFCS ci-haut.
Selon OMS, nous devrions consommer maximum 10% et même 5% des calories totales par jour ce qui équivaut environ pour un adulte, à 6 c. à café (24g) par jour.
Ce n’est pas toujours évident mais on peut commencer déjà en évitant certains aliments transformés, on fait déjà une différence.
Voici à quoi peut ressembler la consommation actuelle?
– ketchup, 1/3 est du sucre
– sauce bbq, plus de la moitié
– yogourt aromatisé, 2 à 3 c. à café, soit 8 à 12 g
– une canette de soda, 10 c. à café
– un cappucino glacé, 19 c. à café + l’équivalent de 2 ou 3 carrés de beurre.
N’oublions pas les édulcorants artificiels en guise de remplacement aux sucres. Les boissons «diètes» ou aliments dit sans sucre, en fait je vous recommande fortement de fouiller et lire sur le sujet…Plusieurs études scientifiques associent de graves problèmes de santé à la consommation de ces édulcorants artificiels.
Alors d’autres et simples changements dans nos choix peuvent faire toute une différence. Voici quelques trucs pour réduire votre consommation de sucre. Comme je dis souvent, de petits changements un à la fois permet de les intégrer en permanence.
- On peut privilégier les aliments complets, riz, pâtes, pains à grains entiers ou germés et les moins transformés possible; ils ont conservé leurs fibres, leurs nutriments et seront assimilés beaucoup plus lentement que les pâtes, pains et riz blancs transformés qui créent une augmentation rapide de la glycémie
- Choisir des céréales entières et avec moins de 5 ingrédients dont le sucre est moins de 10 g; la quantité de grammes de sucre sur la liste des valeurs nutritives est toujours basée sur la portion indiquée sur cette liste des valeurs
- Plus de légumes et fruits, des légumes racines aident à combler nos rages de sucre (pomme de terre douce, carottes, panais, famille des courges). Si difficulté avec la gestion de la glycémie, privilégier plutôt des petits fruits, intégrer quelques noix ou fromage pour accompagner une pomme, poire ou autre fruit, les protéines ralentissent l’assimilation trop rapide des sucres
- Remplacer les sodas ou boissons de sports et même les jus par de l’eau avec des fruits, de la menthe, une goutte d’huile essentielle de citron, orange, lime, menthe
- Je remplace toujours les sucres des desserts maison par des purées de dattes, sirop d’érable, miel, sucre de coco, c’est tellement bon…
- Les collations de fruits, des noix, yogourt nature, craquelins de grains entiers et fromage plutôt que des biscuits ou gâteaux
Alors voilà, on pourrait en dire beaucoup plus long sur le sujet mais déjà de tenter d’autres expériences est toujours en soi, un avancement!
Évidemment, pour certaines personnes, il est possible que vous ayez besoin des conseils de spécialiste en nutrition ou diététique.
